Trem para Flat Abs: bicicleta

Você deseja de quatro a oito movimentos-chave em cada exercício. Certifique-se de direcionar os abdominais superiores e inferiores, os músculos oblíquos ao longo dos lados e as costas. A “bicicleta” é uma das melhores.

Deite-se de costas e “pedale” no ar. Levante um ombro como se tentasse tocar o joelho oposto. Repita no lado oposto por duas séries de 12 repetições. Mantenha os cotovelos para trás e a parte inferior das costas no chão.

Treine para Flat Abs: Classic Crunch

O crunch é um clássico porque funciona. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.

Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos voltados para fora. Com as costas apoiadas no chão, use os músculos abdominais para erguer a parte superior do corpo o máximo que puder. Mantenha a postura e volte lentamente ao chão.

Faça três séries de 10-12 repetições. Descanse por 30 segundos entre todos os exercícios abdominais.

Crise reversa

A compressão reversa visa os abdominais inferiores, que são difíceis de tonificar. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.

Use o abdômen para levantar as pernas, trazendo os joelhos diretamente sobre os quadris. Contraia ainda mais o abdômen e levante os quadris e as costas para fora do tapete, os joelhos voltados para o rosto. Segure brevemente antes de voltar para o tapete.

Não deixe seus pés tocarem o chão. Faça três séries de 10-12 repetições.

Wood Lift

Pegue um haltere, uma bola de medicina ou um sistema de peso de cabo. Escolha peso suficiente para trabalhar o músculo até a fadiga em 12 repetições. Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro pé à frente.

Use as duas mãos para levantar o peso sobre o ombro, no lado do pé para a frente. Não vire seu torso.

Abaixe lentamente o peso para o quadril oposto. Cabeça, quadris e tronco devem ficar voltados para a frente o tempo todo. Faça de oito a 12 repetições antes de trocar de lado.

Rotações de tronco

Escolha uma bola de medicina ou haltere. Na posição sentada, incline-se ligeiramente para trás e envolva o abdômen, com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando o chão.

Segure o peso próximo ao corpo e gire lentamente o torso para o lado. Faça uma breve pausa antes de girar para o lado oposto. Contraia o abdômen profundamente ao torcer. Trabalhe até três séries de 12 repetições.

Abs e Pecs: Haltere Fly

Para ficar bem sem camisa, você vai querer peitorais esculpidos junto com abdominais retos. Aqui está um movimento que visa ambas as áreas. Sente-se em uma bola de estabilidade segurando halteres.

Caminhe com os pés para a frente e deite-se para trás até que a cabeça e a parte superior das costas repousem sobre a bola. Segure os halteres diretamente acima dos cotovelos. Contraia o abdômen e empurre os halteres para cima.

Lentamente, balance os braços para fora e para dentro – estendidos, mas não travados. Faça três séries de 8-12 repetições.

Abs e costas: prancha frontal

Conforme você constrói o abdômen de aço, certifique-se de que suas costas acompanhem o ritmo. A prancha faz o trabalho. Deite-se de bruços com os antebraços no chão. Mantenha os cotovelos dobrados e sob os ombros.

Use os músculos centrais para levantar o tronco e as coxas do chão, contraindo fortemente a bunda e o abdômen. Segure por 5 e trabalhe por 30 a 60 segundos antes de abaixar até o chão. Faça três séries, descansando 20 a 30 segundos entre elas.

Pare imediatamente se sentir alguma dor na região lombar.

Abs e costas: cão-pássaro

Ajoelhe-se sobre as mãos e joelhos, com os dedos voltados para a frente. Contraia os músculos centrais e levante a perna direita até que fique paralela ao chão, não mais alto que o quadril.

Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo até que fique paralelo ao chão. Segure brevemente. Em seguida, abaixe para a posição inicial e repita do outro lado. Um representante inclui um ciclo completo de ambos os lados. Faça três séries de 8-12 repetições.

Abdominais e pernas: joelheiras

Este movimento começa com seu estômago em uma bola de estabilidade, mãos e pés no chão. Envolva o abs.

Agora, mova as mãos para a frente até formar uma prancha rígida, os tornozelos apoiados na bola. Não deixe a região lombar ceder.

Lentamente, dobre os joelhos contra o peito. Segure brevemente e, em seguida, retorne lentamente à posição de prancha. Espere que a bola role para frente e para trás com seus movimentos.

Abs e bumbum: ponte glúteo

Se você quiser que sua visão traseira seja tão forte quanto seu abdômen, tente este movimento para esculpir os músculos glúteos. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril.

Contraia o abdômen e os glúteos enquanto levanta os quadris do chão. Pressione os calcanhares no chão e evite arquear as costas. Inspire e abaixe-se lentamente até o chão. Repita por 12 a 15 repetições.

Abs e Butt: Frankensteins

Fique em pé com os braços ao lado do corpo, pés na largura do quadril. Contraia o abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito.

Mantendo o joelho alto, tente cruzar a perna direita sobre a esquerda. Evite girar o quadril esquerdo. Agora traga sua perna direita de volta para o lado direito da sala, abrindo o quadril direito. Retorne à posição inicial. Faça cinco a 10 repetições de cada lado.

Praticar exercício físico ainda pode lhe ajudar a emagrecer em sua dieta e saúde!

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