Você ainda pode obter ganhos musculares significativos se praticar esportes regularmente durante a semana? Em caso afirmativo, qual é a melhor maneira de combinar os dois para manter o seu progresso na academia maximizado?

A resposta curta é que sim, contanto que você planeje as coisas adequadamente durante a semana e faça os ajustes corretos, você ainda pode construir músculos com eficácia, mesmo se estiver praticando esportes regularmente.

O impacto específico que a prática de esportes terá sobre seus ganhos (se houver) dependerá de quão extenuante é, bem como de quantas horas totais por semana você está dedicando a isso.

Por exemplo, praticar um esporte de baixa intensidade como o beisebol quase certamente não afetará negativamente seus resultados.

Por outro lado, algo mais exigente como futebol ou hóquei várias vezes por semana pode ter um efeito menor devido ao aumento da demanda muscular e cardiovascular.

Esportes de alto impacto, como futebol ou rúgbi, têm maior probabilidade de interferir em sua recuperação e ganhos gerais se você não seguir as etapas adequadas.

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6 dicas para combinar musculação e esportes 

Dica nº 1: certifique-se de que está consumindo calorias suficientes

A dica número um é a mais básica e fundamental.

Se o seu objetivo é maximizar o tamanho do músculo e os ganhos de força, você precisa consumir calorias totais suficientes e comer um pequeno excedente de cerca de 200-300 acima do necessário.

Praticar esportes extenuantes durante a semana resultará na queima de calorias adicionais e consumirá os recursos nutricionais de que seu corpo precisa para se recuperar e crescer entre as sessões de treinamento com pesos.

Certifique-se de monitorar seu peso corporal geral na balança, e se você achar que ele permanece estagnado a cada semana, este é um sinal claro de que você não está com excesso e que sua ingestão calórica atual é muito baixa.

Quanto mais intenso for o seu esporte específico e quanto mais horas você dedicar a ele, mais fortemente você precisará ajustar suas calorias para compensar.

Como uma estimativa aproximada, um levantador iniciante que está construindo músculos em uma taxa ideal sem ganhar gordura corporal excessiva deve esperar um ganho de peso geral de cerca de um quilo por mês, e não mais do que três no máximo.

Essa taxa de ganho de peso deve diminuir pela metade a cada ano de treinamento adequado depois disso.

Esses números são apenas estimativas aproximadas, mas o resultado final é que, se a escala não estiver subindo, você não terá um excedente de calorias.

Se este for o seu caso, continue aumentando sua ingestão diária em 100-150 calorias até que a balança comece a se mover novamente.

Dica # 2: separe seu treinamento com pesos e esportes

A dica número dois é tentar separar suas sessões de treinamento com pesos dos dias em que você está praticando esportes o máximo que puder, a fim de maximizar a recuperação.

Certifique-se de levar em consideração os principais grupos musculares que seu esporte em particular requer ao planejar sua programação semanal de ginástica.

Por exemplo:

Idealmente, você não gostaria de fazer uma escalada ou fazer uma sessão intensa de remo antes ou depois de um treino nas costas, pois ambos envolvem muitos movimentos de puxar.

Você provavelmente gostaria de tentar programar seus exercícios de perna mais longe de um esporte que envolva muita corrida ou salto.

Tente distanciar seus treinos de peito de algo como o boxe, que envolve muitos empurrões na parte superior do corpo.

O objetivo principal aqui é dar aos músculos que estão sendo trabalhados o máximo de tempo de recuperação possível.

A programação de cada pessoa é um pouco diferente, mas apenas faça o melhor que puder para separar as coisas ao longo da semana, a fim de minimizar a sobreposição entre o (s) esporte (s) escolhido (s) e as sessões de treinamento de fisiculturismo.

Dica # 3: reduza ou elimine exercícios cardiovasculares adicionais

A dica número três é descartar qualquer exercício cardiovascular extra que você possa estar fazendo.

Se você está tentando construir músculos e ganhar força da forma mais eficiente possível, não há razão para realizar exercícios aeróbicos adicionais na academia se já estiver praticando esportes várias vezes por semana. Este é um dos muitos erros cardiovasculares importantes a evitar.

Em vez disso, apenas trate seus esportes como seu método de exercício cardiovascular.

Qualquer atividade física que aumente seus batimentos cardíacos e aumente a respiração por um período prolongado, no final das contas, será uma forma eficaz de cardio .

Tentar combinar musculação, ginástica aeróbica e esportes ao longo da semana pode resultar em muito estresse geral em seu corpo, que interfere em sua capacidade de recuperação e crescimento.

Dica nº 4: diminua o volume e / ou a frequência do treinamento com peso

A dica número quatro é reduzir o volume e a frequência geral do treinamento com peso se você estiver dedicando muito tempo e esforço (4 dias ou mais por semana) ao esporte escolhido.

Isso ajudará a garantir que você não treine demais.

Por exemplo, alguém que estava tentando treinar MMA quatro dias por semana enquanto também treinava com pesos cinco dias por semana provavelmente estaria fazendo muito trabalho total para obter ganhos ideais.

Lembre-se de que o crescimento muscular ocorre quando você está fora da academia, em repouso. O trabalho que você realiza na academia é simplesmente a “faísca” que põe as coisas em movimento, mas é o processo de recuperação que realmente produz o próprio crescimento. Se você não pode se recuperar adequadamente, você não pode crescer.

Se você está praticando esportes extenuantes regularmente, provavelmente será melhor reduzir as sessões de musculação para, no máximo, quatro sessões por semana. Três sessões seriam ainda melhores para a maioria dos levantadores naturais.

Se você vai à academia três dias por semana, mas ainda está tendo problemas com a recuperação, a próxima etapa seria reduzir o volume real por sessão realizando menos séries no total. Comece com uma redução geral de cerca de 20% e continue daí.

Por último, você também pode reduzir a frequência em termos de frequência com que você treina cada grupo muscular individual.

Por exemplo, em vez de treinar cada músculo duas vezes por semana, você pode reduzir para uma vez a cada 4-5 dias, ou mesmo apenas uma vez por semana.

Embora isso não seja ideal para produzir os ganhos muito mais rápidos, você ainda conseguirá um crescimento significativo ao longo do tempo, desde que treine com intensidade suficiente e se concentre na sobrecarga progressiva.

Dica 5: diminua o volume / frequência de esportes

A dica número cinco é diminuir o volume total e a frequência de suas sessões de esportes.

Se praticar esportes é algo que você faz apenas para diversão casual e musculação é uma prioridade mais alta, reduzir um pouco a frequência esportiva pode ajudar a otimizar seus ganhos, se for algo que você faça com frequência durante a semana.

No geral, isso se resume à preferência pessoal e aos objetivos individuais de cada um.

Eu não recomendaria abandonar completamente um hobby que você acha agradável puramente por causa do fisiculturismo, no entanto, se esse hobby está diminuindo sua capacidade de progredir na academia, então cortar um pouco poderia ser uma opção viável.

Por exemplo, em vez de praticar esportes cinco dias por semana, você pode tentar reduzir para três.

Ou, se você já está praticando esportes três vezes por semana, mas é por três horas por sessão, você pode reduzir a duração para uma ou duas horas.

Dica # 6: otimize seu sono

A dica número seis é ter certeza de que você está dormindo bem todas as noites.

O sono é extremamente importante, não importa o tipo de treinamento que você está fazendo, mas ainda mais se você estiver praticando esportes e levantando pesos regularmente.

Ficar cronicamente privado de sono interfere em praticamente todos os processos relacionados à recuperação e ao crescimento e tornará muito difícil acompanhar de forma consistente os esportes e o fisiculturismo.

Algumas dicas importantes para o sono na musculação incluem:

  • Manter uma programação consistente indo dormir e acordando no mesmo horário todos os dias.
  • Evitar trabalho ou outras atividades “estimulantes da mente” na cama.
  • Cortar todos os eletrônicos 30-60 minutos antes de dormir.
  • Não ir para a cama muito cheio ou com muita fome.
  • Manter o ambiente fresco (entre 60-67 graus) e o mais escuro possível.
  • Eliminando ruídos de fundo repentinos dormindo em silêncio total ou usando ruído branco.
  • Evitar cafeína e outros estimulantes dentro de 6 a 8 horas de sono.

Resumo

Se você deseja combinar musculação e esportes, é definitivamente possível na maioria dos casos. Você ainda pode construir músculos e ganhar força com eficácia, contanto que siga as etapas descritas neste artigo.

É possível que seus ganhos ainda possam ser ligeiramente afetados, mesmo se você segui-los, mas essas dicas ajudarão a garantir que qualquer impacto negativo que seus esportes escolhidos tenham sobre seus ganhos seja totalmente minimizado.

Para aqueles que não estão treinando para ser o mais grande e forte possível e apenas querem construir um físico decente e versátil, praticar esportes e fisiculturismo provavelmente não será um problema.