As pernas são o nosso “meio de transporte” e o pilar principal sobre o qual estamos, e, portanto, é importante ter um bom tônus ​​muscular . Certamente, em algum momento, todos ouvimos alguém do nosso círculo familiar “é que minhas pernas doem muito” e, muito provavelmente, em mais de um caso, os desconfortos podem ter sua origem na falta de tônus ​​muscular.

quadriceps

Além disso, um bom tônus ​​muscular nas pernas , especialmente nos músculos isquiotibiais, pode evitar desconforto e lesões em outro ponto-chave, nas costas (em muitos casos de desconforto lombar, eles estão relacionados a uma atrofia muscular ou encurtamento dos isquiotibiais) . Hoje, apresentamos os nove melhores exercícios para treinos mais baixos que você pode fazer na academia (e muitos deles em sua casa com quase nenhum material).

Agachamento

Agachamento é sem dúvida o exercício principal quando falamos sobre trabalhar o trem inferior e um dos chamados “exercícios básicos ou multiarticulares”. Devido à quantidade de trabalho que pode ser assumido, sua mecânica e seus benefícios em termos de aumento da força e potência dos músculos do quadríceps, o agachamento é um exercício indispensável em nossa rotina, a menos que tenhamos alguma lesão ou limitação que nos impeça de realizá-los. . Além disso, outro benefício do agachamento é o envolvimento do núcleo para estabilizar todos os músculos abdominais e das costas.

Dentro da categoria de agachamento, existem diferentes variantes que nos permitem trabalhar nosso trem inferior (e principalmente nosso quadríceps). Assim, algumas variantes que podemos incluir ao executar o trabalho das pernas são:

  • Agachamento com barra
  • Agachamento frontal com barra: diferentemente da versão clássica em que a barra repousa sobre nossos ombros, a barra será colocada sobre nossos ombros, mas na frente de nossa cabeça.
  • Agachamento alto

 

Nesta variante do agachamento clássico, a principal modificação será a colocação de nossos pés e joelhos : como podemos ver na imagem, as pernas estão um pouco mais abertas que a largura de nossos ombros e joelhos, na época. de flexioná-los, eles “olham” para fora. Nos braços, podemos usá-los para equilibrar ou manter a postura e o alinhamento das costas (como na imagem) ou, se quisermos aumentar a intensidade, use-os para segurar um haltere ou kettlebell como peso adicional.

Além de trabalhar o quadríceps, essa variação de agachamento nos permitirá também executar um trabalho muito bom nas nádegas , desde que realizemos corretamente a técnica do exercício .

Stride

Os passos são outro dos exercícios clássicos para exercitar os músculos do quadríceps. Sua principal vantagem, como a de agachamento, é que podemos executá-los sem a necessidade de um peso extra , para que eles sejam ideais para além do ginásio na sala de estar da nossa casa, se não quisermos ir ao ginásio.

As principais variantes apresentadas por este exercício são passadas com uma barra atrás do pescoço, passadas com halteres e passadas com kettlebell . Além disso, podemos realizar o exercício carregando o peso ou o haltere em uma das mãos, o que aumentará o componente de instabilidade e nos forçará a realizar mais trabalhos de estabilização do núcleo . E se queremos adicionar ainda mais instabilidade e intensidade ao trabalho, podemos tentar realizar o exercício com a ajuda de um TRX e segurando um haltere.

Peso morto

Alguns incluem entre os exercícios para as costas e outros nos exercícios para a musculatura femoral , mas aqui queremos abordá-la do ponto de vista do trabalho da musculatura femoral, já que o peso morto é um dos melhores exercícios para desenvolver as costas do nosso trem inferior . Por se tratar de um exercício que envolverá o trabalho de nossas costas no nível lombar, devemos prestar atenção especial à técnica utilizada , pois isso reduzirá o risco de lesões (e não desejando carregar mais peso do que podemos suportar) .

Como nos exercícios anteriores, o levantamento terra pode apresentar algumas variantes, de modo que não é chato trabalhar sempre a mesma versão do exercício. Assim, podemos encontrar:

  • Levantamento terra com halteres / kettlebell para uma perna: aumenta a instabilidade e, portanto, o trabalho do nosso núcleo para manter a postura.
  • Levantamentono estilo sumô : no qual agarramos a barra como se estivéssemos agachando com uma barra de sumo, ou seja, com as pernas mais abertas do que o normal e os braços na largura dos ombros ou um pouco mais fechados.
  • Peso morto com barra hexagonal: por ter a barra hexagonal, o peso que carregarmos será distribuído com mais regularidade, o que em parte aliviará a carga e a tensão gerada um pouco.
  • Peso morto com halteres: é feito da mesma maneira e com a mesma técnica do levantamento terra clássico com barra, só que desta vez vamos trabalhar com halteres.

Caso desejemos aumentar a intensidade de qualquer uma dessas variantes, podemos incorporar o trabalho com faixas elásticas para adicionar mais tensão ao exercício.

Extensões do quadríceps

As extensões do quadríceps são um exercício que pode ter principalmente dois objetivos: por um lado, o ganho de força anterior para uma pessoa que nunca praticou esportes e está começando a poder trabalhar mais tarde com agachamento com barra e, por Por outro lado, eles são um exercício frequentemente usado como método de reabilitação em certas lesões, para não sujeitar os joelhos ao fardo dos agachamentos.

Sendo um exercício de máquina, o movimento a ser realizado é totalmente orientado, por isso eliminamos o componente de instabilidade que envolve o trabalho com pesos livres e protegemos um pouco mais nossas articulações. Além disso, o peso a ser selecionado é mais ajustável do que no agachamento.

Onda femoral

Assim como as extensões das pernas foram um exercício que protegeu nossos joelhos e nos ajudou a recuperar de uma lesão, a curvatura do fêmur cumpre mais ou menos a mesma função, exceto a musculatura femoral. Em primeiro lugar, é um ótimo exercício se não temos força na musculatura isquióssea e serve como um passo preliminar para o peso morto; portanto, em pessoas descontroladas, deve ser a primeira opção antes de trabalhar com pesos livres.

Além disso, é outro exercício a ser realizado na máquina (novamente um movimento guiado), portanto eliminamos o componente de instabilidade. Pelo contrário, é um exercício no qual, se selecionarmos muito peso ou não tivermos uma técnica adequada e não soubermos nos colocar na máquina, podemos sobrecarregar a área lombar, aumentando o risco de lesões ao nível lombar e isquiático.

Da mesma forma que os agachamentos possuíam variantes para executá-los com barra, haltere ou kettlebell, para trabalhar os isquiotibiais, temos uma variante do enrolamento femoral chamado enrolamento nórdico : é um exercício que, embora raramente seja visto na maioria das academias, possui um Muito trabalho de força para os isquiotibiais, embora, diferentemente do restante dos exercícios, neste só vamos realizar a fase excêntrica , ou seja, a descida.

Para realizar este exercício, devemos garantir que nossos tornozelos estejam bem presos , seja com um parceiro para nos ajudar, uma treliça, um banco ou uma barra com discos que nos estabilizem, pois, caso contrário, será praticamente impossível fazê-lo. Além disso, devemos cuidar da posição das costas durante o movimento, para evitar curvatura excessiva ou compensação muscular.

Por fim, realizaremos o movimento que controla a descida ou queda com a musculatura isquióstica, descendo o mais longe que pudermos, no caso de não sermos capazes de descer completamente e, se pudermos, alcançando o solo. Para chegar à posição inicial, temos duas opções: levantar-se normalmente com os braços ou realizar uma meia flexão explosiva (com a qual adicionaríamos um trabalho peitoral e de braços e realizaríamos um exercício mais completo).

Ponte das nádegas

Esse exercício é muito comum em academias, principalmente entre o público feminino, embora mais e mais meninos estejam incorporando-o à sua rotina. Embora envolva a musculatura da região glútea , com ela também poderemos trabalhar a musculatura isquióstica.

Para fazer isso, ficaremos deitados de costas, com as pernas flexionadas e as solas dos pés apoiadas no chão e, em seguida, realizaremos um levantamento do quadril o máximo possível, fazendo uma contração das nádegas no ponto de maior altura. Além disso, se queremos adicionar intensidade e variedade , podemos fazê-lo de duas maneiras diferentes:

  • Com um mini elástico entre os joelhos, temos que manter a tensão suficiente para que o elástico não caia.
  • Ou colocando os pés em uma superfície levemente elevada. Quanto maior a elevação, maior o trabalho e a força que temos a ver com os músculos isquiossurais.

Elevadores duplos

É o exercício clássico que consiste em “ficar na ponta dos pés” . Classicamente, isso era feito colocando-nos em um meio-fio apoiado pelos dedos dos pés e subindo como se estivéssemos na ponta dos pés , mas há alguns anos praticamente todas as academias possuem máquinas para reproduzir esse movimento com a particularidade de poder regular a carga com o pé . que trabalhar.

Exercícios pliométricos

Dentro do grupo de exercícios pliométricos , devemos ressaltar que um de seus principais benefícios é a melhora da explosividade dos músculos da parte inferior do corpo, além de ser um excelente trabalho para melhorar nossa coordenação e resistência cardiovascular. Como podemos ver no vídeo, um dos elementos mais utilizados para realizar esse tipo de exercício é a gaveta ou a caixa de salto , embora possamos usar um banco ou degrau ou, se treinamos em casa, uma cadeira, banco ou banco.

Exercícios de escada da agilidade

Embora o uso de uma escada de agilidade não responda a um trabalho puramente forçado, os benefícios que podemos dar ao nosso trem inferior se adicionarmos esse elemento à rotina de pernas são mais do que interessantes:

  • Em primeiro lugar, o uso de uma escada de agilidade nos permitirá obter exatamente isso, agilidade em nosso trem e coordenação inferiores(básicos para o trabalho eficiente de nossas pernas e para não tropeçar ou cair).
  • Isso nos permitirá ganhar resistência nas pernasdevido à alta intensidade com que podemos trabalhar com esse elemento e apenas com o nosso próprio peso.
  • O uso de escadas de agilidade implica quase uma variedade infinita de exercíciosque podemos conceber, o que garante um treinamento dinâmico e nada chato.
  • E se você vai trabalhar em casa, esse elemento ocupa pouco espaço e você pode executar uma grande variedade de circuitos e exercícios sem sair da sala de estar (e a um preço bastante acessível).