Como posso aliviar minha dor nas costas?

Você sente isso cada vez que se inclina ou se levanta. É aquela dor inspiradora que atinge a parte inferior das costas e nunca parece desaparecer totalmente. Às vezes chamada de lumbago ou espondilose, a dor lombar é uma das formas mais comuns de dor crônica entre os adultos.

Talvez você esteja descansando, esperando que a dor nas costas precise de tempo para sarar. Mas a maioria dos médicos agora incentiva as pessoas que sofrem de dor lombar a se tornarem ativas e moverem as costas e os músculos relacionados como um melhor tratamento para o alívio da dor.

O movimento pode ajudar a aliviar a dor nas costas, mas apenas o tipo certo; evite exercícios que colocam muito estresse e tensão nas costas. Então, quais exercícios você deve escolher? Isso depende em parte de quão intensa é sua dor e do que a causa. Portanto, você deve sempre obter a recomendação do seu médico antes de fazer qualquer esforço pesado para dor lombar.

Os slides a seguir apresentam vários exercícios simples que podem ajudar a aliviar a dor lombar e também destacam algumas atividades a serem evitadas. Com a aprovação do seu médico, adicionar esses movimentos à sua rotina de exercícios pode libertá-lo das dores diárias incômodas, levando a uma saúde geral melhor.

Pule os Toe Toe

A preparação física costuma ser um ótimo tratamento para dores nas costas, mas alguns movimentos oferecem poucos benefícios à saúde. Toques nos dedos dos pés em pé podem agravar a ciática e outras condições, devido ao esforço excessivo dos ligamentos e discos espinhais. Outro motivo de preocupação é a maneira como os toques nos dedos do pé em pé podem alongar demais os tendões da coxa e os músculos da região lombar.

Quanta dor é demais?

Algum desconforto e dor leves podem ser esperados sempre que você iniciar um novo treino. Conforme você trabalha para ter uma saúde melhor e seus músculos se fortalecem, a dor e o desconforto devem desaparecer. Porém, quando uma rotina de exercícios físicos causa sintomas de dor moderada ou intensa que duram mais de 15 minutos, você deve encerrar o exercício e consultar seu médico.

Alívio da dor: experimente abdominais parciais

Um dos exercícios clássicos de fortalecimento do núcleo é a compressão parcial do estômago. Os abdominais parciais aumentam a força da região lombar e dos músculos abdominais relacionados, tornando-o um exercício ideal para pessoas com espondilose.

Veja como obter o máximo das flexões parciais:

  • Deite-se e mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados.
  • Com as mãos atrás da cabeça ou com os braços cruzados em volta do peito, levante os ombros do chão. Certifique-se de manter os músculos do estômago contraídos.
  • Expire enquanto levanta os ombros. Evite puxar com os cotovelos (ou puxar o pescoço do chão com os braços).
  • Segure por um segundo. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão de maneira controlada.
  • Repita com entre oito e 12 repetições. Lembre-se de seguir a forma adequada, o que evita o estresse excessivo da coluna. Mantenha os pés, o cóccix e a região lombar contra o chão durante todo o exercício.

Pule os Sit-Ups

As abdominais são um padrão de condicionamento físico, mas não são tão boas para fortalecer o núcleo quanto você pode imaginar.

Embora a maioria das pessoas veja os abdominais como uma atividade que fortalece o estômago, na realidade as pessoas costumam usar os músculos do quadril mais do que o estômago ao fazer este exercício.

Não são apenas uma escolha ruim para a força do núcleo, mas os abdominais criam pressão nos discos da coluna vertebral, o que pode causar lesões ao aumentar a dor na região lombar em vez de diminuí-la. Para manter uma boa saúde e melhorar a dor lombar, tente exercícios mais adequados, como os descritos mais adiante.

Alongamentos isquiotibiais

Os alongamentos dos isquiotibiais aliviam a parte posterior da perna, onde se encontram alguns dos músculos que suportam o trabalho da parte inferior da coluna. Conforme mostrado na foto, esse é um trecho que se beneficia com o uso de toalha ou faixa fitness.

Para realizar um alongamento dos isquiotibiais, siga estas etapas:

  • Primeiro, deite-se de costas com um joelho dobrado.
  • Em seguida, passe uma toalha sob a planta do pé na perna não dobrada.
  • Puxe a toalha lentamente, endireitando o joelho. Você deve sentir um leve alongamento na parte de trás da perna.
  • Mantenha o alongamento por pelo menos 15-30 segundos.
  • Para cada perna, repita 5 vezes.
  • Esses alongamentos também auxiliam em sua dieta e saúde.

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